ぱんだ君なぁなぁ、髪にいい食べ物ってないん？
ねこ先生たくさんあるで
ぱんだ君教えろや
ねこ先生ええやろ。教えてやるわ
（なぜ上から目線なんやコイツ…）
薄毛対策する方法はさまざまです。シャンプーだったり育毛剤だったり。その１つに食事があります。当然髪に良いとされる食事があります。
オリンピック選手は使う筋肉を効果的に働かせる食事をとることが大事とされてます。
それと同じで、髪を効果的に働かせる食事をとればいいわけです。薄毛対策してる人は基礎となる食事を改善することで育毛が最大限に発揮されるようにします。
食事で髪に良い栄養素を取り入れる事が大事です。
ぱんだ君なるほどな。
ほな髪に良い栄養成分教えてくれや！
Contents
髪に良いとされる栄養成分
人間が生きていくうえで必要な栄養素は５つあります。
・炭水化物
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
その中でも、タンパク質・ビタミン・ミネラルは髪に関して重要な栄養素になります。
３つの栄養素について１つずつ説明したいと思います。
タンパク質
タンパク質は髪の毛の形成するうえで重要な栄養素です。
髪の毛の成分のほとんどが【ケラチン】というタンパク質でできています。
【ケラチン】とは18種のアミノ酸から構成されたタンパク質です。
1.体内にタンパク質をとる
↓
2.タンパク質が分解されアミノ酸になる
↓
3.アミノ酸が再合成されケラチンになる
このようなイメージです。
ケラチンは髪の毛以外にも、爪や皮膚などを形成するうえで重要な役割をしています。
タンパク質が不足すると髪の毛はツヤやコシも無くなり薄毛の原因にも繋がっていきます。
ねこ先生薄毛対策には良質なタンパク質をとるんやで
ぱんだ君良質なタンパク質って何が良質なん？
良質のタンパク質とは
必須アミノ酸は体内では合成されません。必ず食事やサプリメントで摂取する必要があります。
タンパク質の中でも必須アミノ酸の量を元に計算されたアミノ酸スコアというものがあり、その数値が高いほど良質のタンパク質と言えます
◆アミノ酸スコアが高い食べ物
| 牛乳 | 生クリーム | ヨーグルト | 鶏肉 | 豚肉 | 牛肉 |
| いなご | イワシ | カツオ | 鮭 | ぶり | アジ |
| 鶏卵 | 大豆 | 枝豆 | 納豆 | 豆腐 | 豆乳 |
ねこ先生アミノ酸スコアが高い食べ物はまだまだあるで。
今度調べてみるんやで
ぱんだ君いやや。めんどくさい
ねこ先生調べろや（・・・こいつあとでしばく）
ビタミン
ビタミンは血液の循環や免疫力をつけるために重要な栄養素でもあります。
ビタミンは主に野菜などに多く含まれ、タンパク質の吸収を助けます。
良質なタンパク質をとってもビタミンがなければうまく吸収できません。
ビタミン不足になると頭皮の血行が効率よく循環できなくなります。
薄毛に良いとされるビタミンは主に７つあります。
ビタミンA
・髪の代謝を正常にする
ビタミンC
・コラーゲンの生成を助ける※
ビタミンE
・血行促進。頭皮を若くする
ビタミンB2
・細胞の再生に役立つ
パントテン酸
・タンパク質の分解
ビタミンB6
・タンパク質の分解
ビタミンB7（ビオチン）
・皮膚を健康にする
※コラーゲンとはタンパク質の一種で、皮膚に張りと弾力を与えます。
これらのビタミンをバランス良く摂取することによって、タンパク質の合成や分解が効果的になります。
ミネラル
ミネラルとは、体内組織を構成するのに必要な栄養素で、ミネラルが不足すると身体に様々な影響を及ぼします。
ミネラルは体内で作れないのでミネラルを含む食べ物や、サプリメントで補う必要があります。ミネラルは様々な効果がありますが、ここでは髪に良いとされるミネラルを4つあげてみます。
■亜鉛
亜鉛には薄毛の原因となる5αリダクターゼ酵素を抑制する効果があります。
亜鉛は、ケラチンを合成するのに役に立ちます。亜鉛が不足すると当然ケラチンも生成されにくくなります。
■ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンを生成します。
甲状腺ホルモンとは新しい細胞を作るうえで大事な役割を果たしています。
■鉄分
鉄分は血液の循環を助ける役目をしています。
鉄分は不足すると髪の毛はもちろん、健康にも影響がでます。
逆に過剰摂取すると活性酵素も増えるので摂り過ぎも良くないです。
■カルシウム
カルシウムは摂り過ぎると亜鉛の吸収率を下げます。しかしカルシウムも亜鉛と同じくらい髪の成長には欠かせない栄養素です。バランス良く摂取する事が大事です。
ミネラルも過剰摂取すると体調が悪くなったりするのでバランス良く摂る事を心がけてください
ぱんだ君バランスが大事なんやな。
ねこ先生せやで。摂り過ぎてもあかんのや
ぱんだ君どんな食事とればバランスええん？
ねこ先生次は髪に良い食べ物いこか
髪に良い食べ物
普段私たちが無意識に食べているものの中にも、髪に良い食べ物は沢山あります。
しかし髪に良いからといって毎日同じものばかり食べてると、栄養のバランスが悪くなり逆効果です。
栄養が偏らないようにバランス良く食事に組み込んでいきましょう。
納豆
◆納豆に含まれる髪に良い栄養成分
・タンパク質（アミノ酸スコア100）
・ビタミンB2
・パントテン酸
・大豆イソフラボン
・亜鉛
・ビオチン
納豆には薄毛対策の他にも身体の免疫力をあげたり、生殖機能の改善にも役にたちます。納豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」によく似た働きをし、薄毛を防止させると言われてます。
キャベツ
◆キャベツに含まれる髪に良い栄養成分
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンC
・ビオチン
・鉄分
・亜鉛
キャベツはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。それだけでも十分に髪の毛に良い食べ物ですが、中でもキャベツに含まれてるビタミンUが胃潰瘍やがんから身体を守ってくれる働きがあります。髪に良し、身体に良しの食材です。
卵
◆卵に含まれる髪に良い栄養成分
・タンパク質（アミノ酸スコア100）
・ビタミンB2
・鉄分
・カルシウム
・亜鉛
・ビオチン
卵の黄身の部分にはビオチンという薄毛対策にはもってこいのビタミンが豊富に含まれています。逆にビオチンが不足すると抜け毛の原因ともなり得ます。
しかし生卵をご飯にかけて食べる「卵かけご飯」は注意が必要です。卵の白身の成分（アビジン）がビオチンの吸収を妨げるのですが、アビジンは熱に弱いので目玉焼きかゆで卵にして食べれば問題なくビオチンを摂取できます。
海藻
◆海藻に含まれる髪に良い栄養成分
・ビタミンA
・ビタミンB2
・カルシウム
・ヨウ素（ヨード）
・亜鉛
・鉄分
・食物繊維（フコダイン）
ミネラルやビタミンを摂取するならわかめや昆布、ひじきなどがオススメです。
昆布のねばねばしてる成分はフコダインといって、薄毛対策に効果があると言われてます。
鶏肉
◆鶏肉に含まれる髪に良い栄養成分
・タンパク質（アミノ酸スコア100）
・ビタミンA
・ビタミンB2
・ビタミンE
・コラーゲン
・鉄分
鶏肉には良質なタンパク質がたっぷり含まれています。鳥の手羽先にはコラーゲンも多く含まれており、髪だけではなくお肌の健康にも効果があります。
ほうれん草
◆ほうれん草に含まれる髪に良い栄養成分
・ビタミンA
・ビタミンE
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンC
・鉄分
・亜鉛
ほうれん草はビタミン、ミネラル共に豊富な食べ物です。ほうれん草に含まれるβカロチンは皮膚や頭皮などを若返らせる効果があるといわれてます。また鉄分も多く、血液の流れを
スムーズにしてくれます。
アーモンド
◆アーモンドに含まれる髪に良い栄養成分
・タンパク質（アミノ酸スコア50）
・ビタミンE
・ビタミンB2
・鉄分
・亜鉛
・カルシウム
・食物繊維
アーモンドにはビタミンEが多く含まれています。食物繊維も含まれているので、髪の毛だけではなく美容にも良いとされています。
他にピスタチオやピーナッツなどのナッツ類は髪に良い栄養素をたくさん含んでいます。
カロリーが高いので食べすぎには注意してください。
トマト
◆トマトに含まれる髪に良い栄養成分
・ビタミンA
・ビタミンE
・ビタミンB6
・ビタミンC
・ビオチン
トマトの中に含まれるリコピンが活性酵素から守ってくれます。活性酵素とは体内を酸化させ老化の原因にもなるのです。トマトに含まれるビタミンC、ビタミンEなども活性酵素を抑える効果があります。
豚レバー
◆レバーに含まれる髪に良い栄養成分
・タンパク質（アミノ酸スコア100）
・ビタミンA
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・鉄分
・亜鉛
・ビオチン
豚レバーはビタミンAやビタミンB2の栄養素がダントツで高いです。
他にも亜鉛や鉄分も豊富に含まれています。とにかく髪に良い栄養素のかたまりみたいなものです（笑）食べ方としてはレバニラ炒めなどがオススメです。
グレープフルーツ
◆グレープフルーツ髪に良い栄養成分
・ビタミンC
・ビタミンB2
・ナイアシン
・ビタミンB6
・パントテン酸
・ビタミンE
グレープフルーツに含まれている豊富なビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌や皮膚を健康に保ちます。ナイアシンと呼ばれる成分はタンパク質の代謝に役立っています。
そしてグレープフルーツにはリモネンという成分が含まれています。リモネンは５αリダクターゼを抑えるとも言われています。
サバ
◆サバに含まれる髪に良い栄養成分
・タンパク質（アミノ酸スコア99~100）
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ヨウ素
・亜鉛
サバはビタミンB2とオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
オメガ3脂肪酸とはDHAやEPAに分類される脂肪酸の呼び方であり、脂肪になりにくい栄養素です。血液をサラサラにして頭皮の血行を良くします。
オメガ3脂肪酸はイワシやサンマのような青魚に多く含まれてます。
ヨーグルト
◆ヨーグルトに含まれる髪に良い栄養成分
・タンパク質（アミノ酸スコア100）
・ビタミンB2
・カルシウム
・ヨウ素
・セレン
・ビタミンB6
・ビタミンB12
ヨーグルトの中の良質なタンパク質が含まれてます。髪の毛のほとんどがケラチンというタンパク質で構成されているので、良質なタンパク質を摂る事により髪の毛にハリやコシなどを与えます。ヨーグルトなどの発酵食品にはIGF-Iといった髪の毛にも良いとされる物質を活発にさせたりします。
ごま
◆ごまに含まれる髪に良い栄養成分
・タンパク質
・亜鉛
・鉄分
・カルシウム
・ビタミンB6
・ゴマリグナン
ごまはゴマリグナンという抗酸化作用を持った成分が含まれてます。ゴマリグナンは老化を防いでくれたり、免疫力を高めてくれる効果などがあります。髪の毛に良い食べ物としてもごまは有効的だと言えます。
すりごまにしないと栄養素が効率よく吸収できないので、すり鉢などで擦ってから食べましょう。
リンゴ
◆リンゴに含まれる髪に良い栄養成分
・ビタミンC
・ビタミンB6
・ビタミンB2
・ビタミンE
・ビオチン
・パントテン酸
りんごには「りんごポリフェノール」という成分が含まれています。「りんごポリフェノール」には老化の進行を遅らせる抗酸化力になる成分がが多く含まれています。りんごには皮にも栄養素が多く食べるなら皮も食べた方が良いです。
うなぎの蒲焼き
◆うなぎの蒲焼きに含まれる髪に良い栄養成分
・タンパク質（アミノ酸スコア100）
・ビタミンA
・ビタミンE
・ビタミンB2
・ビオチン
・亜鉛
・ヨウ素
うなぎには滋養強壮、疲労回復などさまざまな効果があります。ビタミンAが抜群に多くコラーゲンも含まれてるので美容にも髪にも良い食べ物です。DHAやEPAも豊富ですので生活習慣病の予防にもなります。
ホタテ
◆ホタテに含まれる髪に良い栄養成分
・タンパク質
・ビタミンE
・ビタミンB2
・亜鉛
・鉄分
・パントテン酸
ホタテはタウリンというアミノ酸を多く含んでいます。そのタウリンが発毛因子であるIGF-1を増加させることにより、健康的な髪の毛を維持するように命令を出します。
しかもホタテには亜鉛も多いので髪に良い食べ物の中でも非常に優れています。
そして最後に一番おすすめしたいのがこれです。
味噌汁
・具によってさまざまな栄養素を取り入れる事ができる。
・バリエーション豊か。
・なんでも合う。
・飽きない。
・毎日飲める。
・消化が良い
味噌自体が髪の毛に良い食べ物なので、できれば味噌汁は毎日飲みたいですね。
飲みすぎによる塩分の摂り過ぎには気を付けましょう。
ぱんだ君味噌汁なら毎日飲めるわ！
ねこ先生味噌汁は塩分も気をつけなあかんで
ぱんだ君わかったわ！
まとめ
全ての食べ物に言えますが、バランス良く食べないと何の意味もありません。偏った食事は髪の毛だけではなく健康も害します。
日頃から食事のバランスを考え、健康な髪を目指してください。好き嫌いしないで食べる事が育毛への第一歩だと思います。
